외식 때마다 아이들은 콜라, 사이다 등 탄산음료를 시켜 달라 조른다. 탄산음료가 빠진 외식은 상상할 수 없다. 이런 우리의 귀에 설탕이 속삭인다. “당신들은 나의 저주에 빠져 들었어!”
설탕이 우리 몸을 은밀히 망치고 있다. 남녀노소를 막론한 사람들이 당분이 듬뿍 든 짜장면, 떡볶이, 탄산음료 등 달달한 음식에 자꾸 빠져들기 때문이다. 당은 뇌의 쾌락중추를 자극해 행복호르몬인 ‘세로토닌’을 분비하여 심리적 안정감을 준다. 하지만 설탕에 대한 무장해제는 위험하다. 당은 우리 몸에 반드시 필요한 영양소이지만, 과잉 섭취할 경우 내분비 호르몬 분비 교란과 인슐린저항성 등을 유발해 영양불균형은 물론 충치, 비만, 당뇨, 심장질환, 뇌졸중 발생 위험을 높인다. 가장 흔한 만성 질환의 주범인 것이다.
보건복지부가 발표한 ‘2015 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 총 당류(식품 내 존재하거나, 식품의 가공 시 첨가되는 당)는 총 에너지섭취량의 10~20% 이내로 섭취하는 것이 바람직하다. 하루에 총 2,000kcal의 음식을 섭취했다면 당류는 그 10~20%인 200~400kcal를 섭취하는 것이 적당하다는 얘기다. 1g당 400kcal의 열량을 내므로 하루 50~100g의 당류섭취가 적정하다. 특히 설탕, 꿀, 시럽 등 식품을 조리할 때 사용하는 첨가 당은 총 에너지섭취량의 10% 이내로 섭취할 것을 권장하고 있다.
우리 국민들의 당 섭취는 빠르게 늘고 있다. 식품의약품안전처에 따르면 2013년 기준 국민 1인당 1일 평균 총 당류 섭취량은 72.1g으로 8년 전(59.6g)보다 12.5g이나 늘었다. 특히 아동청소년의 당 섭취량은 섭취기준경계선까지 와 있다. 당 섭취량 급증의 주범은 설탕 등 첨가 당이다.
설탕 등 당분 섭취를 줄이기 위한 첫 단계는 영양성분을 꼼꼼히 확인하는 것이다. 영양성분은 식품 포장지에 당류를 포함한 탄수화물, 나트륨, 지방 등의 함량을 표시해 둔 것으로, 구매하려는 제품 중 당류 함량이 낮은 걸 골라야 한다. 음식을 조리할 때는 가급적 설탕, 꿀, 물엿의 사용을 줄여야 한다. 설탕을 적게 넣는 대신 단 맛을 내는 과일이나 채소를 활용하면 된다.
또 과일주스보다는 과일 등 자연식품을 선택하고 우유 역시 과일 향 우유보다는 흰 우유가 좋다. 실제 한국야쿠르트와 매일유업은 기존제품보다 당 함량을 각각50%, 30% 정도 낮춤 제품을 출시하는 등 식품업계에서도 당을 줄이는 추세이다. 음식을 조리할 때는 가급적 설탕, 꿀, 물엿의 사용을 줄여야 한다. 설탕을 적게 넣는 대신 단 맛을 내는 과일이나 채소를 활용하면 된다.