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“잠 못 드는 밤, 피곤한 몸.”대한수면연구학회가 제안하는 잠을 자기 위한 기본 원칙
김연지  |  duswl4688@naver.com
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[175호] 승인 2021.01.19  01:56:15
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대한수면연구학회에 따르면 한국인 전체의 약 15-20%가 만성불면증을 겪고 있다고 한다. 대부분이 항상 잠에 대하여 많은 걱정을 하고, 여러 가지 생각이나 걱정거리 때문에 잠을 이루지 못한다고 한다. 그러나 수면 중 호흡장애나 하지 불안 증후군 등의 다른 수면장애가 원인이거나 동반되는 경우가 많으므로, 이럴 경우에는 수면장애 클리닉을 방문하여 정확한 진단을 받아야 한다. 이러한 까닭에 불면증이 있는 사람은 잠을 못 자서 다음날에도 지장이 생겨 몸이 피곤하여 괴로워한다. 그렇지만 또 밤이 되면 잠을 못 이루는 수수께끼와 같은 상황이 반복된다. 이에 불면증 환자를 위하여 대한수면연구학회가 제안하는 잠을 잘 자기 위한 기본 원칙을 소개하고자 한다.요즘 잠자리에 누워도 밤에 쉽게 잠들지 못하는 사람들이 늘어나고 있다. 피곤함을 느낌에도 밤에 잠에 들기 어렵거나 자주 깨는 것, 아침에 일찍 깨는 경우 그리고 숙면을 취하지 못하는 경우를 불면증이라고 한다. 불면증에는 급성 불면증과 만성 불면증으로 나눌 수 있는데, 급성 불면증은 수일에서 수 주 동안 잠을 못자는 것을 말한다. 대개 흥분이나 스트레스가 원인이다. 중요한 시험이나 운동시합을 앞둔 학생을 예로 들 수 있다. 만성불면증은 증세가 한 달 이상 지속 될 때를 말한다.

첫 번째, 매일 규칙적인 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어난다. 두 번째, 잠자는 환경이 조용하고 밝은 빛에 노출되지 않도록 한다. 세 번째, 매일 규칙적인 운동을 한다. 그러나 자기 직전에 지나치게 많은 운동을 하는 것은 적절한 수면에 더 방해가 될 수 있으므로 적당하게 한다. 네 번째, 자기 전 따뜻한 목욕은 도움이 될 수 있다. 다섯 번째, 잠자리에서 시계를 보거나 휴대전화를 보는 일은 잠을 방해한다. 여섯 번째, 잠자리에서 TV를 보거나 독서를 하는 등 다른 일을 하는 것은 잠을 방해한다. 그러므로 잠자리에서는 잠을 자는 일 외에는 하지 않는다. 마지막으로, 잠이 오지 않거나 자다가 깨서 잠이 오지 않을 경우 잠자리에서 일어나 다른 일을 하고, 하던 중 잠이 오면 그때 잠자리로 가도록 한다.

앞서 소개한 기본원칙 역시 불면증에 도움이 되겠지만 무엇보다 불면증을 극복하기 위해 특히 중요한 요소는 햇빛이다. ‘햇빛 샤워라는 말이 있을 정도로 햇볕을 쬐게 되면 멜라토닌이 분비 돼 질 높은 수면을 도와줄 뿐 아니라 면역력 증진에도 도움이 된다. 아침에 일어나 하루 10, ‘햇빛 샤워로 피곤하고 지친 일상에 생기를 불어넣어 주도록 하자!

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